ほとんどの人は筋肉痛を経験したことがあると思います。
そもそも筋肉痛は体にいいことなのでしょうか。
おうち時間も増えて自宅でトレーニングする機会が増えた方も多いと思います。
筋肉痛のメカニズムを知って、上手に筋肉痛と付き合っていきましょう。
目次
筋肉痛になるといいことあるの？
筋肉痛とは筋肉に生じる痛みで、普段とは違う動きをしたり、トレーニングなどで過剰に筋肉を使用した後、その数時間後から数日後に発生する遅発性筋肉痛というものが一般的です。
ほとんどの方が筋肉痛を経験したことがあると思いますが、筋肉痛が治るまでは痛みに耐えなければなりません。
「筋肉がついている証拠だ」などと言われることもありますが本当に筋肉痛は体にいいものなのでしょうか。
筋肉痛の痛みってなんで起きるの
筋肉痛独特の痛みの原因は諸説ありますが、現在では運動によって傷ついた筋繊維を修繕するときに起こる痛みというのが有力な説となっています。
普段使わない筋肉を使ったり、トレーニングなどで同じ動きを続けた時に、筋肉を構成している筋繊維（筋肉の繊維）やその周りの結合組織に細かい傷ができます。
筋繊維にできた細かい傷を修繕する為に白血球を中心とした血液成分が集まることで、炎症が起き修繕箇所で刺激物質が生まれる事により、痛みが感じられるということです。
筋肉痛の痛みを感じるまでの時間
筋肉痛の痛みはトレーニングの後、数時間後から数日後に感じられます。歳をとるにつれてトレーニングをしてから 筋肉痛を感じるまでの間隔が長くなってきたように思います。
しかし、筋肉痛の痛みを感じるまでの間隔に年齢は関係ないと言われています。
筋肉痛の痛みを感じるまで時間がかかるのは、そもそも筋繊維に痛みを感じる神経がないことが関係しているようです。
筋肉痛は炎症が広がって刺激物質が筋膜に届いてから痛みを感じるため時間がかかると考えられています。
普段あまり使わない筋肉の周りだと、筋肉に血液を送るための毛細血管が発達していないことが多く、筋繊維を修繕するための血液が集まるまでに時間がかかることから痛みを感じるまでに時間がかかることがあります。
逆に、普段よく動かす筋肉の周りの毛細血管は十分に巡らされていることから、筋繊維の修繕が 素早く行われ、痛みを感じることも少ないようです。
なので普段のからよく筋肉を使っている人は筋肉痛が起こりにくいことがわかります。
筋肉痛はいいものなのか
上記のことから筋肉痛は良いものであると考えられます。
なぜなら、筋肉痛とは筋肉を動かしたことによる痛みということになるので、そのトレーニングは間違っていないということになります。
また、トレーニングと筋肉痛を繰り返すことにより筋肉周辺の毛細血管も発達していくことから筋肉痛の起こりにくい体になっていきます。
筋肉痛になりやすいトレーニングとして、伸びているときの運動。エキセントリック(伸縮性）運動というものがあります。この運動は重いものをおろしたり、階段を下りる時などの筋肉を伸ばす時の運動で筋繊維への負担が多くなるので、普段のトレーニングの際は伸ばす時はゆっくりすることを心がけることで筋肉への負荷が多くなるということを覚えておきましょう。
筋肉痛が治らない時の対処法
筋肉痛がいいものだとしても、痛みを感じている間は日常生活に支障が出ることもありますよね。
そんな時は、トレーニングを軽めのものにして、ストレッチや入浴で筋肉を休ませてあげましょう。
また、バランスの取れた食事を心がけゆっくり休むことをお勧めします。
どうしても痛みがつらい時は湿布などで痛みを和らげるのもいいと思います。
休んでも痛みがなくならないときなどは一度病院へ受診しましょう。
超回復とプロテインの関係
最近よく聞く超回復とは一体どんなものなのでしょうか。
また、超回復とプロテインはどのような関係があるのでしょうか。
超回復とは
人間の体には自己回復能力があります。
例えば骨折したとき折れた骨がまたくっついてくっついたところは以前より強くなります。
指を切って傷ができた時も自然と治り時間が経つと元通りに戻りますよね？
それと同じ効果が筋肉でも起こるのです。
トレーニングの後、24〜48時間程度の休憩をとることにより、激しい運動をしても耐えられるように筋肉が自ら修繕し、トレーニングする前より強くなろうとします。
筋肉を修繕するときに、筋肉を作るための「アミノ酸」をたくさん取り込んで筋繊維をさらに太く大きくしようとします。
これを筋肉の超回復といいます。
超回復とプロテインの関係は
超回復をするためにはバランスの取れた食事と十分な休息が必要になります。
トレーニングの後は筋肉を作るためのアミノ酸が分解されやすい状態になります。
運動を続けることで、筋肉内のアミノ酸が分解され流ので、筋力の低下を防ぐために体外からアミノ酸を摂取する必要があります。
現在では手軽にアミノ酸を摂取できるプロテインが販売されているので活用して行きましょう。
トレーニングの後に摂取するなら「ホエイプロテイン」がお勧めです。
プロテインの中でも「カゼインプロテイン」は体内に吸収されるまでに約7時間程度かかるので摂取するタイミングが違うことを覚えておきましょう。
まとめ
筋肉痛はしっかりトレーニングができているサインになるので、いいものであると言えるでしょう。
筋肉の腸回復を助けるプロテインを取り入れながら、痛みがあるときは無理をせず
バランスの取れた食事と十分な休息を心がけ、筋肉痛と上手に付き合いながらトレーニングをしていくことで理想の身体を目指しましょう。
