毎日筋トレ！と聞くと筋力が少ない女子にっとては続けられるか心配ですよね。
私もその1人でした。
しかし、筋トレといってもいろいろ種類があるので自分に合った筋トレを見つけて毎日コツコツ続けることで憧れの引き締まった体が手に入るのです。
今回は私も試している筋力少ない女子必見の毎日続けられてさらに体を引き締められる筋トレメニューを紹介していきたいと思います。
目次
毎日続けられる筋トレメニュー5選
毎日筋トレすることで筋力が少なくても体を引き締めることができます。
筋トレのやり方と実際にやってみた感想も紹介します。
- プランク
- バイシクルクランチ
- スクワット
- ヒップリフト
- プッシュアップ．
プランク
体幹を鍛えることで全身に効果があります。
- 四つん這いになり、両手を肩の真下に置き、足は肩幅に開きます。
- 両足を後ろに伸ばし身体を床からはなし爪先から頭の先まで一直線になるようにします。
- お腹を引っ込め腹式呼吸を意識しましょう。
筋力が弱いと少しふらついてしまうことがあるので少し広めのスペースでやった方がよかったです。
最初のうちはお腹がプルプルして30秒やるのがやっとでしたが毎日やっているうちに少しずつ長くできるようになりました。
バイシクルクランチ
キレイなくびれを作るための副斜筋を鍛えられます。
- 仰向けになり両手を頭の後ろに組みます。両膝を曲げ、足と肩甲骨を床から持ち上げます。
- 自転車を漕ぐように足を動かし、胸に引き寄せるようにしてみましょう。その時引き寄せた膝と反対の肘を近づけて左右交互にやってみましょう。
- 引き寄せていない方の足は伸ばして、伸びているときに足が床につかないように気をつけましょう。
息を止めてしまいがちなので意識して呼吸しました。
一つの動作ごとの一瞬止まると脇腹の筋肉に効いていることがよくわかりました。
スクワット
使っている筋肉を意識することで全身の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
- 足を肩幅に開き、視線を少し前に置きます。
- 手は頭の後ろや胸の前などやりやすいところにおいてください。
- 背筋を伸ばし頭が前に下がらないように気をつけながら膝を曲げ、かかとに重心を起きながら上体をゆっくり下げます。
- 太ももが床と水平になるまで下げます。このとき膝がつま先より前に出ないようにしましょう。
- 元の位置に戻る時も、急がずなるべくゆっくり戻りましょう。
ゆっくりゆっくり意識してやることでお尻や太ももに効いている感じがあります。歯磨きをしながらや、お風呂で体を洗いながらどこでもできます。
ヒップリフト
大臀筋を鍛えることでプリッと引き締まったお尻に近づけます。
- 仰向けに寝て膝を立て、両手を床につけるようにお尻の脇に置きます。
- お尻の筋肉を意識しながらゆっくり持ち上げそのままキープしましょう。
- 5秒ほどキープしたらゆっくり元に戻します。
- お尻を上げたときに体がまっすぐになるように意識しましょう。
お尻を上げたときに膝が開いてしまうのでなるべく動かさないように気をつけると太ももにも効果がありそうですよ。
プッシュアップ
腕や胸、背中まで鍛えられます。床につきながらやっています。
- うつ伏せになり、手は肩の真下にくるように床に置きます。
- 肘を伸ばしながら体を浮かせます。この時頭から踵までまっすぐになるように意識します。
- 肘を曲げゆっくり体を床に近づけます。
- 体が床に着く前にまた肘を伸ばして体を浮かせます。
わたしはこれが1番苦手なので、膝を床につきながらやっています。
それでも十分な効果がありました。
筋トレのメリット・デメリット
筋トレは体を鍛えるほかにもいろんなメリットがあります。またデメリットも知ることで自分に合った筋トレを続けていきましょう。
メリット
- 見た目が綺麗になる
- 自信がつく
- 前向きな気持ちになる
- 代謝がよくなる
- むくみや冷えの改善になる
- 睡眠の質が良くなる
デメリット
- 筋肉痛になる
- ジムは会費が高い
- 筋肉がついたと実感するまで時間がかかる
筋トレを続けることで、ダイエットや体質改善などさまざまなメリットがあります。
筋トレを始めるために
筋肉はたった1日激しいとレーニングをしたからといって簡単にできるものではありません。
ましてもともと筋力の少ない人が急にハードなトレーニングをすると身体を痛めて筋トレどころではなくなってしまいます。
ですから、筋トレを始めるにあたっていくつか準備した方がいいものがあります。
準備運動、ストレッチ
筋トレを始める前と後に準備運動やストレッチをすることで、
体にかかる負担を少なくして筋トレに取り組むことができます。
ヨガマット
滑り止めや、床に寝たトレーニングをするときに役に立ちます。
滑って思ったようにトレーニングができない！なんてこともあるのであると便利です。
水分
ほんの少しの筋トレでも汗をかいて体内の水分が減ってしまいます。
綺麗で引き締まった体を目指すときは水分補給を忘れずに行いましょう。
筋トレする部分の筋肉を意識する気持ち
筋トレをする際に忘れてはいけないのが鍛えたい部分を意識することです。
鍛えたい部分を意識することで。より、筋トレの効果が増します。
まとめ
筋トレと言っても様々なものがあります。
筋力の少ない人がいきなりハードなトレーニングをすると体を痛めてしまうことがあります。
自分に合った筋トレを見つけて引き締まったきれいな体を手に入れましょう。
